Kilo kaybı komik bir konudur. Sadece daha az yeme fikri basittir, ancak anında tatmin olmak isteyeceğiz ve bazı şeyleri aşırı karmaşıklaştırma eğilimindeyiz, bu da etrafta dolaşan etkili yağ kaybına elverişli olmayan bir durumdur.İnternetten, dergilerden ve sosyal medyadan her türlü "nasıl yapılır" bilgisini alabilirsiniz ve şüphesiz her zaman size bu ekstra kiloları düşürmenin hızlı ve kolay bir yolunu satmaya çalışan biri vardır.Kendinizi, kan grubunuz için yemek yerken atalarınızın metabolik hızlarının hızını hesaplamayı gerektiren sahte bir plan veya benzer bir şema üzerinde bulursanız şaşırmayın.İnsanların günlerce hızlı kayıp programlarına, diyet haplarına ve koşu bandına vurmaya devam etmesinin bir nedeni var.Bu yöntemler bir süre işe yarar, ta ki işe yarayana kadar. Yeni ve deneyimli diyetçilerin kilo verme hedeflerine ulaşmak için temellere uymaları gerekir.

Bill Campbell, Ph.D., CSCS, FISSN, Güney Florida Üniversitesi'nde egzersiz bilimi doçentidir.Burada uzun süreli kilo verme başarısı için üç önemli stratejisini detaylandırıyor.

1.Yavaş İlerleyin

Haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 0.7-1'ini kaybetmeyi hedefleyin.Campbell kendini örnek olarak kullanıyor: 200 kiloda, diyetinde her hafta 1.7-2 kilo vermek istiyor.Bundan daha hızlı bir masrafa neden olabilir." Şimdi, bu yavaş görünebilir, ama aslında, kilo verme oranı ne kadar yavaş olursa, o kadar iyi", diyor Campbell."Bu stratejiyi ihlal ederseniz, vücudunuz yağ ile birlikte kas kütle depolarını da kaybedebilir.Biz de bundan kaçınmak istiyoruz."

Campbell, yapılmaması gerekenlere bir örnek olarak "En Büyük Kaybeden"e işaret ediyor: aşırı diyet ve aşırı egzersiz. Bu realite şovunda çok fazla kilo veren yarışmacılar üzerinde yapılan takip araştırması, neredeyse tamamını geri aldıklarını ortaya koydu. Ayrıca, yıllar sonra bile bastırılmış metabolizmalarla ilgili sorunları vardı.

Hala yavaş gitmenin yolu olduğuna ikna olmadınız mı? Norveç'te yapılan bir araştırma, biri hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen ve diğeri daha yavaş bir oranda kaybetmek isteyen iki grup elit sporcuyu aldı.

Campbell şöyle diyor: "Her iki grup da aynı miktarda kilo verdi, ancak ilginç bir şekilde, yavaş kilo veren grup aslında iki kilo kas kazanırken, hızlı kilo veren grup hiç kas kazanmadı."

2. Kalorileri Proteinden Kesmeyin

Diyet yapmanın bir sırrı yoktur; kilo vermek için kalorileri kesmeniz gerekir. Campbell, kalorilerinizi proteinlerden değil karbonhidratlardan ve yağlardan aldığınızdan emin olmak istiyor.

“Bir diyet sırasında vücut ağırlığının her bir kilosu başına yaklaşık bir gram protein almayı hedeflerdim” diyor. "Diyet yaparken proteininizi artırabiliyorsanız, vücudunuzun mümkün olduğu kadar çok kas kütlesini korumasını sağlayacaktır."

Bazı durumlarda, proteininizi yüksek tutarak kasınızı artırabilirsiniz. Bu aynı zamanda daha düşük kalori alımı nedeniyle metabolizmanızın baskılanmasını da önleyecektir.

Yine de, sert bir diyetle gelen zihinsel zorluğu unutmak istemezsiniz - beyniniz ve vücudunuz, daha az yemek yediğinizde sonuçları hissedecektir. Protein, tok hissetmenizi sağlayarak bu alanda da yardımcı olabilir.

Campbell, "Sürekli açsanız, mutlu değilsiniz ve diyeti bırakıp başarıyı deneyimlememe olasılığınız daha yüksek" diyor. "Fakat proteini artırırsanız, kendinizi daha tok hissedeceksiniz ve muhtemelen bu diyette daha uzun süre kalacaksınız, bu da daha uzun vadeli kilo verme başarısına yol açacaktır."

3. Ağırlık Kaldırma

Belki ağırlık kaldırma konusunda konuşmamıza gerek yoktur, ancak diyet yaptığınızda ve enerji seviyeniz düştüğünde, spor salonuna gitmek giderek daha zor hale gelebilir. Campbell, diyet yaparken ağırlık kaldırmaya devam etmenin ne kadar önemli olduğunu vurguluyor. Kas tanımınız buna bağlıdır.

"Kalorilerinizi düşürdüğünüzde, vücudunuz yağları ve hatta kasları parçalamak ister" diyor. "Bir diyet sırasında sürekli olarak ağırlık kaldırabiliyorsanız, vücudunuza kasları parçalamak isteyen tüm bu sinyallere ve mesajlara karşı bir tampon sağlıyorsunuz demektir."

Campbell, zor kazanılan kasların parçalanmasıyla mücadele etmek için haftada üç tam vücut ağırlığı egzersizi önerir. Dört, hatta beş gün daha iyi olurdu diyor Campbell- eğer yapabilirsen.