Programınızdaki kardiyonun size istediğiniz sonuçları vermediğini mi düşünüyorsunuz? Hangi kardiyo formunun ihtiyaçlarınıza en uygun olduğunu görmek için okumaya devam edin.

Pek çok insan kardiyonun onlara ne yaptığını düşünmeden sadece kardiyo yapar. Ve bu bir hatadır.

Farklı türde, hedeflere ulaşmanıza yardımcı olmak için farklı kardiyo türleri vardır. Yanlış kardiyo türünü seçerseniz, en iyi senaryo, hedeflerinize ulaşmanın daha uzun sürmesidir. En kötüsü, yanlış türde kardiyo, zor kazanılan kazançlarınızı kaybetmenize neden olabilir.

KARDİYO TÜRLERİ

Peki hangi kardiyo türü size uygun? Buna birazdan geleceğim. İlk olarak, 3 ana türe bakalım:

1. DÜZENLİ KARDİYO

Bu kategori, düşük yoğunluklu, uzun süreli kardiyodan orta yoğunluğa kadar, orta süreli egzersizi içerir. Bu, egzersiz seansınızın yaklaşık 30 dakika ila bir saat veya daha fazla sürdüğü anlamına gelir.

Bu kategori ayrıca yürüme (düşük yoğunluklu), bisiklete binme, yüzme, koşu ve benzeri aktiviteler gibi egzersizleri de içerir. Genellikle çoğu insan düzenli kardiyo yaparken sohbet edebilir.

Genel fitness seviyenize bağlı olarak egzersiz yoğunluğunuzu ve sürenizi seçmelisiniz. Yeni başlıyorsanız, obezseniz ve/veya fitness seviyeniz düşükse, yürümek gibi bir kardiyo çeşidi seçebilirsiniz. Fitness seviyeniz arttıkça, yoğunluğu ve süreyi arttırabilirsiniz ve yapmalısınız.

Vücudunuz bu tür egzersizler için yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha az kalori kullanır. Bununla birlikte, düşük veya orta yoğunlukta kardiyo yaptığınızda, vücudunuz oksijen kullanır (buna "aerobik" aktivite adı verilir), bu da öncelikle enerji için yağ yaktığınız anlamına gelir.

2. YÜKSEK YOĞUNLUKLU KARDİYO (HIC)

Bu, seansınızın büyük bir çoğunluğu boyunca yüksek bir yoğunluk seviyesini koruduğunuz yerdir. Ancak yoğunluğun yüksek olması nedeniyle seanslarınız nispeten kısadır (genellikle 30 dakika veya daha az).

Yoğunluğu artırmanız dışında, normal kardiyo için yaptığınız egzersizlerin çoğunu yapabilirsiniz. Örnekler arasında koşma, yürüyüş ve kürek çekme sayılabilir. Genel olarak, yüksek yoğunluklu bir antrenman yaparken sohbet etmek son derece zordur.

Oldukça yoğun bir egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz enerji için glikojen depolarında ve ATP (adenosin trifosfat) yoluna girerken çok fazla kalori yakar. Bunun nasıl çalıştığının kimyasına girmeyeceğim. Bununla birlikte, asıl nokta, vücudunuzun bu egzersiz için gereken enerjiyi oluşturmak için yağ depoları dışındaki kaynakları kullanmasıdır.

3. YÜKSEK YOĞUNLUKTA ARALIKLI ANTRENMAN (HIIT)

Bu, %100 patlamalar ve ardından yaklaşık %50 performansa düştüğünüz aktif "dinlenme" periyotları arasında geçiş yaptığınız değişken yoğunluklu bir seanstır.

Bu aralıkların uzunluğu ve yaptığınız egzersiz türü, fitness seviyenize bağlıdır. Örneğin, yeni başlayan biri 15 saniye koşabilir ve ardından 15 saniye yürüyebilir. Bu arada, daha yüksek düzeyde kardiyo zindeliği olan biri 30 saniye sprint yapabilir ve ardından 15 saniye koşabilir. Bu döngü 12-15 dakika tekrarlanır (ardından bir soğuma periyoduna geçilir).

Her durumda, yüksek çıkış aralığı sırasında %100 çaba göstermelisiniz. Bu antrenmanı doğru bir şekilde yapıyorsanız, bunu yaparken sohbet edemiyor olmanız gerekir. Artı, işin bittiğinde oldukça bitkin,tükenmiş olmalısın.

Bu yüksek yoğunluklu bir aktivite olduğundan, öncelikle enerji için ATP yolunuzdan ve glikojen depolarınızdan yararlanır. Dahası, egzersiz seansı sırasında çok fazla kalori yakar. Ekstra bir bonus olarak, araştırmalar HIIT'in antrenmandan sonraki 24 saate kadar BMR'nizi (bazal metabolizma hızı) yükselttiğini gösteriyor. Bu, spor salonundan ayrıldıktan sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına geliyor!

Şimdi, bu farklı kardiyo türlerinin fitness hedeflerinizle nasıl eşleştiğini görmek için hedeflerinize bakalım.

KAS GELİŞİMİ

Yağı yönetilebilir seviyelerde tutarken maksimum kas büyümesi arıyorsanız, düşük yoğunluklu kardiyo seçmek isteyeceksiniz. Ayrıca bu, kas geliştirirken kardiyovasküler zindeliği korumanın harika bir yoludur. İşte nedenleri;

Kas gelişimi için öncelikle yüksek yoğunluklu kardiyo formları kullanırsanız, vücudunuzun kas büyümesi için ihtiyaç duyduğu kalorileri yakabilirsiniz. Bunun yerine düşük yoğunluklu kardiyoyu seçerseniz, vücudunuz egzersiz sırasında yağ depolarınızı kullanır ve bu da yağı azaltırken kas gelişimini optimize etmenize yardımcı olur.

İpucu: Aynı gün kardiyo ve halter yapmayı planlıyorsanız, kardiyonuzu halter seanslarınızdan SONRA yapın. Bunun nedeni, halterin glikojen depolarınızı yakmasıdır. Kardiyoya başladığınızda, vücudunuz doğrudan yağ depolarınıza girmeye ayarlanacaktır.

FİTNESS

Birincil hedefiniz kardiyovasküler fitness ise, yüksek yoğunluklu kardiyo ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanın bir kombinasyonunu yapmak isteyeceksiniz. Bunun nedeni, yüksek yoğunluklu kardiyonun düşük yoğunluklu, uzun süreli kardiyodan daha fazla kardiyovasküler fayda sağlamasıdır.

Fitness seviyeleriniz arttıkça, şunları yaptığınızdan emin olun:

• HIC seanslarınızın yoğunluğunu artırın.
• HIIT yaparken yüksek performans aralıklarınızın yoğunluğunu ve uzunluğunu artırın.

YÖNELİM

Birincil hedefiniz kasınızı korurken yağ yakmaksa, düşük ve yüksek yoğunluklu kardiyo kombinasyonunu kullanın. Daha fazla glikojen rezerviniz olduğunda, en yüksek karbonhidrat alımınızdan sonraki gün yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Bu, kasları bozmadan kalp atış hızınızı yükseltmenizi ve yağ yakmanızı sağlayacaktır. Diğer günlerde ve ağırlık antrenmanlarınızdan sonra düşük yoğunluklu kardiyo kullanın.

KARDİYO VE İNSAN BÜYÜME HORMONU

İnsan Büyüme Hormonu, beynin hipofiz bezinde üretilen doğal bir hormondur. HGH, birçok işlevi kontrol ettiği için "anahtar" hormon olarak kabul edilir. Gençlik, canlılık, enerji ve gençlikle ilişkilendirdiğimiz sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Şimdi bazı araştırmalar, HGH salınımını HIIT veya HIC gibi güçlü egzersizler yoluyla etkinleştirebileceğinizi öne sürüyor.

İnsan Büyüme Hormonunun (HGH) bildirilen faydaları şunları içerir:

• Yaralanma olasılığını azaltan bağ dokusunun güçlendirilmesi.
• Yağsız kütlede herhangi bir azalma olmadan kilo kaybı.
• Cildi gençleştirerek kırışıklıkları azaltır.
• Artan enerji.
• Kas büyümesinin teşviki.
• Geliştirilmiş/artan libido.
• Daha fazla bireysel kas hücresi üretme yeteneği.

SONUÇ

BU üç kardiyo şekli ve bunları maksimum etki için ne zaman kullanmanız gerektiği ile ilgiyi bilgileri verdik.

Şimdi, işleri toparlamadan önce, size önemli bir kelime daha vereyim: Adaptasyon

Burada vücudunuzun tekrar tekrar yaptığınız herhangi bir aktiviteye uyum sağlama yeteneğinden bahsediyorum. Bu da, azalan getiriler (yorgunluk ve kas bozulması gibi istenmeyen sonuçların yanı sıra) görürken aynı derecede sıkı çalışacağınız anlamına gelir.

Neyse ki, çözüm kolaydır. Tek yapmanız gereken, haftalık rutininize farklı kardiyo türlerini ekleyerek vücudunuzu farklı kasları kullanmaya zorlamak. Bu, en iyi sonuçlar için 2 veya 3 farklı kardiyo formunu birleştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Örneğin, koşu bandı,dikey-yatay bisiklet ve eliptik bisikleti kombinlemek gibi.

Fiziksel adaptasyon, işleri karıştırmanın tek nedeni değildir. Bir başka bonus da, taze tutmanın sizin için eğlenceli olmasını sağlamasıdır. Ve eğlenceli bir şey yaptığınızda, sonuçları görene kadar buna bağlı kalacaksınız! Bu nedenle, hoşunuza giden aktiviteleri aramalısınız.

Şimdi bir şey seç ve harekete geç!