Dinlenme günü kavramı ne kadar basit görünse de, çoğu insan hala gerçekte ne olduğunu anlamış görünmüyor. Dinlenme günü, altı mil koşmak veya hızlı bir CrossFit metcon yapmak ve buna "aktif iyileşme" demek değildir . Ama aynı zamanda bütün gün kıçını kanepede oturup en sevdiğin programı izlemek anlamına da gelmez.

Gelin bu gözden kaçan ve yanlış anlaşılan kavramı inceleyelim ve neden dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu ve sizin için işe yarayan bir dinlenme günü rutininin nasıl oluşturulacağını keşfedelim.

Neden (Ve Ne Zaman) Bir Dinlenme Gününe İhtiyacınız Var?

Olumlu bir antrenman uyarlaması elde etmek için (güçlenmek, daha hızlı hareket etmek, daha uzağa koşmak)   belirli antrenman seansları için yoğunluk kadranını yukarı çevirmemiz ve diğerleri için biraz azaltmamız gerekir. "Dinlenme günü" kavramı burada devreye girer, çünkü vücudunuza yoğun antrenmandan sonra toparlanması için zaman verir.

İşte çoğu insanın kabul etmek istemediği kısım: Haftada yedi gün dinlenmeden antrenman yapabiliyorsanız, muhtemelen yeterince sıkı çalışmıyorsunuzdur.

Bu, herkesin  dinlenme günlerini kazanmak için her gün yüzde yüz yoğunlukta sürekli antrenman yapması gerektiği anlamına mı geliyor  ? Kesinlikle hayır. O zaman soru şu olur, adaptasyon yoluyla gelişmek için yeterince sıkı antrenman yaptığınızı ve aynı zamanda iyileşmek için yeterince dinlendiğinizi nasıl anlarsınız?

Ne kadar sıkı çalıştığınızı ölçmenin kolay bir yolu   , algılanan efor oranını veya RPE'yi kullanmaktır. RPE, 1'in en düşük ve 10'un en yüksek olduğu 1-10 arasında bir ölçekte çalıştığınızı ne kadar sıkı hissettiğinizin öznel bir derecesidir.

Çoğu kaldırıcı, antrenman sürelerinin çoğunu, uyum için minimum eşiğin oldukça altındaki bir yoğunluk aralığında geçirir  . Dayanarak  en son araştırma , hedef gücü ve hipertrofisi iyileştirmeler maksimize etmek için 5 ya da daha yüksek bir RPE olmalıdır. Aynı şekilde, dinlenme günleriniz mümkün olduğunca düşük bir RPE'ye sahip olmalıdır, yani izin gününüzde 3 veya 4'e çıkıyorsanız, gerçekten dinlenmiyorsunuz demektir. 

En İyi Dinlenme Gününü Yaratmak

Spor salonunda yaptığınız iş, yalnızca antrenmanlar arasındaki boşlukta kazanımlara dönüşür, bu da vücudunuzun toparlanmak  ve uyum sağlamak için dinlenmesi gerektiği anlamına gelir.

Özel takviyeler, makineler ve en iyi sporculardan bazılarının yemin ettiği tuhaf ritüeller olsa da, bir sürü kurtarma vudusuna yatırım yapmaya gerek yoktur. İhtiyacınız olan her şeye zaten sahipsiniz ve iyi dinlenme günleri yapmak zor olmasa da,  biraz pratik ve planlama gerektiren bir avuç alışkanlık gerektirir  .

İşte benim için ideal bir dinlenme günü nasıl görünüyor:  

• Harika bir gece uykusundan uyanın. 
• Biraz temiz hava alın ve köpeklerle yürüyüşe çıkın. 
• Saunaya atlayın ve belki buz banyosuyla biraz kontrast terapi yapın. 
• İyi bir kitapla oturun. 
• Gün boyunca, çoğunlukla evde pişirilen iyi, besleyici yiyecekler yiyin.  

Bu ideal dinlenme gününün bazı önemli yönlerine bakalım. İyileşme için mutlak bir zorunluluk olan yeterli uyku ile başlar  . Sonra köpeklerle yürümek var, bu sadece kasları ısıtmaya ve kanın akmasına yetecek kadar hareket ama vücutta daha fazla yıpranmaya neden olacak kadar yorucu değil.

Isı ve buz,  kas ağrılarını gidermek için hem denenmiş hem de test edilmiş  terapilerdir ; bu nedenle saunada bir seans, sıcak bir banyo veya havuzda rahatlatıcı bir dalış, dinlenme günü için harika aktivitelerdir. Zihni dinlendirmek bedeni dinlendirmek kadar önemlidir, bu yüzden ekrandan bir ara verin ve iyi bir kitap okuyun veya meditasyon yapın. Ve elbette,  besleyici yiyecekler hangi gün olursa olsun bir zorunluluktur.  

Tüm bunların kas ağrısını azalttığı, kazanımları hızlandırdığı ve erkek tipi saç dökülmesini önlediği bilimsel olarak kanıtlanmış mı? Hayır, ama asıl mesele bu değil. Bu aktivitelerin egzersizden sonra toparlanmaya yardımcı olabileceğini gösteren bazı  dolaylı kanıtlar var , ancak mesele rahatlamanıza ve iyileşmenize yardımcı olacak aktiviteler ve ritüeller bulmaktır.  

Tutarlı Dinlenme Eşittir Tutarlı Kazançlar

Deneyimden bahsetmişken, tutarlı bir dinlenme günü rutini olmadan tutarlı bir antrenman rutini sürdürmek neredeyse imkansızdır. Antrenman planınızda "dinlenme günü" yazan kısmı atlamayın.

Spor salonundan uzak bir günü, antrenmanlarınız kadar özenle uygulanacak bir beceri gibi görün. Dinlenme günü ritüelleri tutarlılık için vardır. Ne zaman  eğitim zor olur, gerisi daha da önemli hale gelmektedir.  

Kendi dinlenme günü rutininizi oluşturun ve   tıpkı bir antrenmandaki setleri kontrol ettiğiniz gibi dinlenme günü aktivitelerini kontrol edin. Bu, sağlıklı iyileşme günü alışkanlıklarını aramanıza ve vücudunuza uyum sağlamak ve büyümek için ihtiyaç duyduğu tam dinlenmeyi vermenize yardımcı olacaktır.